¡Nuevo año, mejores sueños!

¡Nuevo año, mejores sueños!

¡FELIZ 2019!

El comienzo de un nuevo año nos lleva a reflexionar sobre lo que hemos logrado y lo que nos falta por lograr, y con esto aparecen los propósitos de año nuevo; dentro de los cuales solemos incluir hábitos saludables (dieta, ejercicio, etc.). Sin embargo, siempre nos olvidamos del sueño. Por tal motivo, les propongo que durante el 2019 nos concentremos en mejorar nuestro sueño y desarrollar buenos hábitos al dormir.

A continuación, presento algunas prácticas que han demostrado mejorar la calidad de sueño:

> El horario es clave.

Establecer un horario regular de sueño es indispensable para mantener nuestro reloj bilógico sincronizado. Éste se debe mantener de lunes a domingo (sí, ¡el domingo también!). A pesar de que se debe ser riguro con esto, los horarios pueden ser modificados en máximo dos horas (+/-).

> Comer bien para dormir mejor.

La dieta afecta nuestro sueño. Por lo tanto, se recomienda evitar alcohol, cafeína, azúcar al menos 4 horas antes de ir a la cama.

> Luces, luces, luces…

La luz afecta nuestro reloj biológico, especialmente la luz azul. Por este motivo, se deben evitar aparatos electrónicos mínimo una hora antes de acostarse. Adicionalmente, se recomienda utilizar luces tenues en la noche.

> ¡Prepárate para dormir!

Tener una rutina antes de dormir es indispensable puesto que nos permite dejar de lado el estrés del día y prepararnos para dormir. Toda rutina nocturna debe incluir actividades relajantes y relacionadas con el sueño (ej. ponerse el pijama, meditar, leer etc.).

> Haz de tu cuarto un santuario.

La habitación debe ser un espacio diseñado para descansar y dormir. Destinarla sólo para estas actividades ayuda a que desarrollemos una asociación positiva entre el espacio y el sueño, lo cual facilita un buen dormir.

> Cuando contar ovejas no funciona…

La mayoría de personas creen que la mejor forma de conciliar el sueño es obligarse a permanecer en la cama, aún cuando ven que la noche avanza y no lo logran. Sin embargo, se debe evitar estar en la cama hasta desesperarse. Lo mejor es salirse de la cama – después de 15/30min o cuando se empiecen a desesperar – y realizar actividades relajantes y un poco aburridas para evitar reactivarnos demasiado (ej. meditar o leer).

Espero que estas pequeñas prácticas los ayuden a dormir mejor durante el 2019.

¡Felices Sueños!

Referencias

  • Aguirre, A. (2017). Efectos de la privación de sueño. En Viguera (Eds.), Sueño: Fisiología y Medicina (pp. 494 – 516). Murcia, España.: Viguera
  • Canellas Dols, F., & De Lecea, L. (2017). Estrés, adicciones y trastornos psiquiátricos. Su relación con el sueño. En Viguera (Eds.), Sueño: Fisiología y Medicina (pp. 656-679).Murcia, España.: Viguera.
  • Espie, C. (s.f.). Sleep Basics. Recuperado en septiembre de 2017 de https://www.sleepio.com/articles/sleep-basics/
  • Hauri, P.J. (2012). Sleep/Wake Lifestyle Modifications: Sleep Hygiene. En Barkoukis, T.J. (Ed.), Threapy in Sleep Medicine (pp. 151-159). Phyladelphia, PA.: Elsevier/Saunders.
  • Moti, J.M. (2017). Medidas de higiene, prevención, tratamiento farmacológico y no farmacológico de los trastornos del sueño. En Viguera (Eds.), Sueño: Fisiología y Medicina (pp. 714-745). Murcia, España.: Viguera.
  • Peirano, P. & Algarín, C. (2017).  Ciclo sueño-vigilia, muerte súbita del lactante y episodios aparentemente letales. En Viguera (Eds.), Sueño: Fisiología y Medicina (pp. 263-278). Murcia, España.: Viguera.
  • Posner, D. & Gehrman, P.R. (2011). Sleep Hygiene. En Perlis, M.L., Aloia, M. & Kuhn, B.R. (Eds.), Behavioral treatments for sleep disorders: a comprehensive primer of behavioral sleep medicine interventions (pp. 31–43). Boston, USA.: Academic.

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